¿Tienes dudas sobre qué tipo de magnesio tomar? Existen nueve tipos diferentes de magnesio en suplementos, cada uno con diferentes beneficios, como favorecer la regulación de la presión arterial, mejorar la función muscular y fortalecer los huesos.
¡Esta guía sobre los beneficios del magnesio le ayudará a encontrar una forma que funcione específicamente para usted!
¿Qué cantidad de suplementos de magnesio debería tomar?
Comprender la cantidad de magnesio que necesita su cuerpo es el primer paso para mantener niveles adecuados. La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) para adultos es de 400 a 420 mg al día para hombres y de 310 a 320 mg al día para mujeres.
Para quienes tienen una deficiencia alta o grave de magnesio, puede ser necesario tomar dosis más altas de suplementos de magnesio, pero dosis muy altas pueden causar efectos secundarios como calambres abdominales o debilidad muscular. La ingesta recomendada de magnesio es muy personalizada, y una mayor cantidad de suplementos de magnesio no siempre es mejor.
Antes de comenzar con los pasos, asegúrese de seguir los pasos a continuación para restaurar los niveles de magnesio:
- Abordar las causas fundamentales de la deficiencia de magnesio: el estrés crónico aumenta la liberación de la hormona del estrés cortisol, lo que puede agotar el magnesio.
- Consuma una dieta rica en magnesio. Incluya verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada en sus comidas para aumentar su ingesta de magnesio. Otros alimentos ricos en magnesio incluyen frijoles negros, semillas de calabaza, lentejas, cereales integrales, semillas de chía, espinacas, papas, aguacate, higos, pollo, hígado, pasas, leche, sardinas, yogur y plátanos.
- Para aumentar los beneficios del magnesio, combine alimentos ricos en vitamina 6 con alimentos ricos en magnesio para aumentar la tasa de absorción y ayudar a que el magnesio ingrese a la célula.
- Considere opciones de suplementos de magnesio (como óxido de magnesio, citrato o glicinato) según sus necesidades específicas de salud. Consulte a su médico antes de comenzar a tomar nuevos suplementos dietéticos.
Tres cosas a tener en cuenta a la hora de tomar suplementos de magnesio...
- Tome dosis más pequeñas y más frecuentes: Las dosis pequeñas facilitan que el cuerpo absorba el magnesio de manera efectiva, lo que reduce el riesgo de tomar demasiado magnesio.
- Explore formas alternativas: si tiene problemas digestivos, considere opciones tópicas como el cloruro de magnesio, que evita el intestino y mejora la absorción muscular.
- Evalúe el equilibrio mineral: los niveles bajos de potasio o sodio podrían afectar la forma en que su cuerpo absorbe y utiliza el magnesio.
Un análisis de sangre o un perfil mineral pueden ser útiles para determinar deficiencias nutricionales y evitar problemas de salud como problemas cardiovasculares o desequilibrios musculares. Estas pruebas pueden ayudar a determinar la cantidad de magnesio necesaria para el organismo.
L-treonato
El L-treonato de magnesio es la mejor forma de magnesio para aumentar los niveles de magnesio en el cerebro. Un nivel adecuado de magnesio favorece la función nerviosa, el rendimiento cognitivo y la memoria, lo que podría ser útil para controlar la confusión mental.
Glicinatecitrato
El glicinato de magnesio es una de las presentaciones más seguras y con menos efectos secundarios. Podría ayudar con la relajación, el dolor y el sueño. Se ha demostrado que dosis de 125 a 300 mg ayudan con trastornos del estado de ánimo como la depresión (PMID: 16542786). También contribuye al manejo del estrés y favorece mejores rutinas de sueño.
Sulfato
El sulfato de magnesio se encuentra principalmente en las sales de Epsom. Contiene azufre, un potente antioxidante necesario para la producción de glutatión. También puede aliviar el estrés y los calambres musculares.
Malato
El malato de magnesio es una buena opción para quienes sufren de fatiga, ya que el ácido málico es un componente vital de las enzimas que desempeñan un papel clave en la síntesis de ATP y la producción de energía. Presenta una alta biodisponibilidad.
Cloruro
El cloruro de magnesio es un tipo tópico de magnesio de rápida absorción que puede aliviar dolores localizados y el síndrome de piernas inquietas. También puede favorecer la desintoxicación.
Taurate
El taurato de magnesio puede ser la mejor forma de magnesio para controlar la hiperglucemia y la presión arterial alta, por lo que podría ser una buena opción si padece SOP o resistencia a la insulina. También puede ayudar a controlar las enfermedades cardiovasculares.
Bicarbonato
El hidróxido de magnesio se utiliza para elaborar bicarbonato de magnesio. Es de fácil absorción, reduce la acidez y alcaliniza el ácido estomacal. Se recomienda tomarlo entre comidas.
Citrato
El citrato de magnesio se utiliza frecuentemente para combatir el estreñimiento. Tiene una biodisponibilidad bastante buena, pero, al provenir de la fermentación, puede agravar la intolerancia a la histamina.
Orotato
El orotato de magnesio es una sal de magnesio del ácido orótico. Podría ser el mejor tipo de magnesio para afecciones cardiovasculares.
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Este artículo de Skinsider Scoop fue escrito con mucho cariño por Marina Wright, practicante de nutrición funcional y coach certificada de salud y bienestar, y editado por el equipo de Clean Skin Club. Si te interesa saber más de Marina, escríbenos o síguela en Instagram: @marinawrightwellness .