Cuidar la salud de nuestra piel va más allá de los tratamientos tópicos y los productos para el cuidado de la piel. Lo que comemos puede tener un impacto significativo en nuestro bienestar general, especialmente en nuestra piel, pero a veces puede resultar confuso saber por dónde y cómo empezar. ¡Analicemos diferentes aspectos que puedes explorar al empezar a comer para mantener una piel sana!
Proteína
Incluya una proteína magra en cada comida. Asegúrese de que la proteína animal sea orgánica o de animales alimentados con pasto, y que el pescado sea de captura silvestre. Las fuentes de proteína vegetal deben ser variadas para incluir todos los aminoácidos esenciales.
Una buena porción de proteína animal es aproximadamente del tamaño de la palma de la mano. Una porción de proteína vegetal es de alrededor de 1 a 2 palmas. La proteína ayuda a mantenerte saciado por más tiempo y asegura una mayor estabilidad en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede mejorar la salud general de la piel. Esto significa que se evitan los picos y las caídas de azúcar en sangre, contribuyendo a una piel limpia.
Grasas saludables
Incluya principalmente ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) en su dieta diaria. Entre las fuentes se incluyen el aceite de oliva virgen extra, las aceitunas, el aguacate, la leche de coco entera, los frutos secos y las semillas. Una porción es aproximadamente del tamaño de un pulgar.
Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, favorecen la hidratación y elasticidad de la piel. Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación, lo cual es crucial, ya que el acné suele ser una afección inflamatoria de la piel. Los omega-3 también contribuyen a proteger la función barrera de la piel, ayudando a combatir problemas como la piel seca y el exceso de grasa, y promoviendo una piel radiante.
Alimentos, frutas y verduras que limpian la piel
Los antioxidantes se encuentran en muchas frutas y verduras, especialmente en aquellas ricas en vitamina C, betacaroteno y vitamina E. Estas sustancias previenen el daño a las células cutáneas causado por los radicales libres. Son poderosos antioxidantes que ayudan a proteger la piel del daño solar, a mantener su salud y a prevenir el envejecimiento prematuro.
Las frutas y verduras contienen fibra, que favorece la digestión y la eliminación de toxinas, evitando que circulen por el cuerpo y provoquen problemas cutáneos como el acné. Su alto contenido de micronutrientes, vitamina C y vitamina E también favorece la desintoxicación del hígado, manteniendo la piel tersa y reduciendo la inflamación.
Concéntrese en frutas de bajo índice glucémico y una variedad de verduras coloridas para una dieta equilibrada y saludable que ayude a cicatrizar heridas y a mantener la salud de la piel.
Alimentos fermentados
La salud intestinal juega un papel fundamental en la salud de la piel a través del llamado eje intestino-piel. Esta conexión entre ambos sistemas es fundamental, lo que significa que lo que ocurre en el intestino puede influir en el estado de la piel. Incorporar alimentos fermentados favorece la salud intestinal y cutánea.
Los alimentos fermentados contienen microbios que promueven un microbioma intestinal saludable, lo que influye directamente en cómo reacciona la piel, ayudando a reducir el acné, las alergias y otros problemas de la piel.
Estos alimentos actúan como fuentes naturales de probióticos, promoviendo un sistema inmunológico saludable que puede reducir la inflamación y favorecer una piel clara desde dentro.
Carga glucémica
La carga glucémica de los alimentos mide cuánto pueden ciertos alimentos elevar los niveles de glucosa en sangre después de comerlos. El orden en que se consumen los alimentos también es importante. Por ejemplo, consumir primero proteínas o fibra puede ralentizar la absorción de alimentos con alto índice glucémico, reduciendo así su impacto en los niveles de azúcar en sangre e insulina.
Cuando los niveles de glucosa en sangre se mantienen altos, se libera insulina para normalizarlos. Los niveles elevados de insulina pueden provocar una producción excesiva de hormonas andrógenas, que aceleran el crecimiento de las células cutáneas y aumentan la producción de sebo, ambos desencadenantes clave del acné.
Con el tiempo, los niveles altos de azúcar en sangre y la inflamación también se consideran factores de riesgo de problemas a largo plazo como el cáncer de piel, debido al papel que desempeña la insulina en la mutación celular.
Para mejorar la salud de la piel, su objetivo debe ser reducir la carga glucémica en su dieta y evitar los alimentos que provocan inflamación.
Alimentos/Ingredientes a reducir:
- Alimentos procesados: provocan inflamación y aumentan los niveles de insulina.
- Azúcar refinado: provoca picos de insulina, aumento de andrógenos y mayor producción de sebo.
- Edulcorantes artificiales: Pueden causar resistencia a la insulina, lo que afecta negativamente a la barrera protectora de la piel.
- Lácteos (a menos que estén fermentados): Aumentan la insulina debido al IGF-1.
- Alto consumo de carne roja: Contiene BCAA, que aumentan la producción de sebo y pueden empeorar el acné.
- Alimentos picantes: Pueden generar un exceso de calor en el cuerpo, afectando la salud de la piel.
- Exceso de omega-6: puede provocar inflamación y afectar el sistema inmunológico, agravando aún más el daño solar y los problemas de elasticidad de la piel.
Al seguir un estilo de vida saludable y equilibrado con una dieta equilibrada, no solo buscas una piel sana, sino que también evitas problemas comunes asociados con el exceso de sebo, la inflamación y otras afecciones cutáneas como el acné. Si te preocupan problemas específicos de la piel o estás considerando una dieta de eliminación para detectar sensibilidades, consulta siempre con un profesional de la salud para obtener asesoramiento experto.
¡Gracias por leer!
Este artículo de Skinsider Scoop fue escrito amablemente por la nutricionista naturópata y especialista en acné, Melissa Birch, y editado por el equipo de Clean Skin Club. Si te interesa saber más de Melissa, escríbenos, síguela en Instagram: @melissabirchnutrition y visita su sitio web aquí .